10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно включить в рацион

Пищевые волокна – волшебный ингредиент для питания. Клетчатка уменьшает уровень холестерина, снижает риск заболеваний сердца, предотвращает резкие колебания сахара в крови. Употребление овощей и фруктов с высоким содержанием растительных волокон обеспечивает сытость и помогает сбросить вес. Какие продукты нужно включить в рацион.

Бобовые

Отличные источники клетчатки и белка – чечевица, фасоль, горох и нут. Они входят в состав салатов, супов, гарниров, как сложные углеводы обеспечивают организм энергией. В них содержатся витамины, минералы и антиоксиданты. В одной чашке вареных продуктов (200 граммов) 18 г растительных волокон.

Семена чиа

Они содержат Омега-3 жирные кислоты, прекрасно сочетаются с протеином. В двух столовых ложках семян 10 г клетчатки. Их можно употреблять в сухом виде, добавлять в выпечку, салаты. Некоторым людям нравится желеобразная форма продукта, получаемая при замачивании чиа в воде.

Малина

В составе ягод присутствуют антиоксиданты и полифенолы. Они противодествуют свободным радикалом, снижают риск заболеваний. В одной чашке малины 8 г клетчатки. Ягоды можно употреблять в свежем, замороженном виде.

Ежевика

Еще один источник растительных волокон, нормализующий уровень сахара. Благодаря присутствию антиоксидантов ягоды уменьшает воспаление. Одна чашка – 7,5 г клетчатки.

Макароны из цельной пшеницы

Продукты богаты растительными соединениями, которые помогают предотвратить различные заболевания. Чашка вареной цельнозерновой пасты содержит 7 г волокон.

Груши

Они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая и снижает уровень холестерина, замедляет пищеварение. Плоды лучше использовать в свежем виде. Груша среднего размера – 6 г пищевых волокон.

Ячмень

Цельное зерно богато витаминами и минералами. Это сытный продукт, который помогает избежать переедания. Из него можно готовить супы, гарниры. В 100 граммах каши содержится 3 г растительных волокон.

Миндаль

В этих орехах много ненасыщенных жиров, которые снижают риск сердечных заболеваний. В дополнение к обильной порции клетчатки (23 плода – это 6 г), в них содержится столько же белка.

Овсянка

Хлопья – классическая часть здорового завтрака, которая имеет много нерастворимых и растворимых волокон, витамины и минералы. Эти виды клетчатки контролируют уровень глюкозы в крови, снижают количество общего и «плохого» холестерина. Одна чашка вареной каши содержит 5 г пищевых волокон.

Брокколи

Крестоцветный овощ богат растворимой и нерастворимой клетчаткой, витаминами С и В9, калием и другими полезными веществами. Одна чашка измельченной капусты содержит 5 г растительных волокон.