В чем разница между макроэлементами и микроэлементами

По мере того как мир все больше узнавал о потенциальной (и вредной для здоровья) силе обработанных сахаров, которые увеличивают объем талии, многие люди стали уделять меньше внимания общей калорийности своего рациона и больше внимания составу своих блюд.

Делать акцент на качестве, а не на количестве — неплохая идея, поскольку диетологи непреклонны в том, что не все калории равны (это означает, что ваш организм переработает 100 калорий капусты совсем иначе, чем 100 калорий пирога). Но для того, чтобы оценить пользу того, что у вас на тарелке, требуются некоторые базовые знания о строительных элементах пищи.

Макроэлементы

Макронутриенты — это то, из чего состоят потребляемые вами калории, и их можно разбить на следующие категории (эксперты часто также включают в этот список воду и клетчатку):

• Углеводы.
• Белки (включая незаменимые аминокислоты).
• Жиры (включая незаменимые жирные кислоты).

Разные типы макронутриентов содержат разное количество калорий на порцию: жиры дают 9 калорий на грамм, в то время как белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм. Диетологи обычно рекомендуют разделить свой рацион, чтобы вы получали разнообразные макроэлементы, поскольку каждый тип дает разную отдачу:

• Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как зерновые, фрукты, бобовые и овощи, наполняют ваш мозг и тело энергией.
• Белок, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, тофу и бобовых, помогает восстанавливать и наращивать мышцы, кожу и внутренние органы, а также способствует выработке гормонов.
• Жиры, содержащиеся в таких продуктах, как масло, семена и орехи, накапливаются в вашем организме, а затем используются в качестве резервного топлива, защищают и изолируют ваши органы и кости.

Потребности в питании у всех разные, но обычно рекомендуются взрослым следующие суточные нормы потребления макроэлементов:

• От 45% до 65% вашего рациона составляют углеводы.
• От 10 %до 35% вашего рациона составляют белки.
• От 20% до 35% вашего рациона составляют жиры.

Микроэлементы

Нам нужны как макроэлементы для получения энергии, так и микроэлементы, чтобы помочь организму быть здоровым и переваривать эти макроэлементы.

У Всемирной организации здравоохранения есть еще более красочное определение микронутриентов: «Названные микронутриентами, поскольку они необходимы лишь в незначительных количествах, эти вещества являются «волшебными палочками», которые позволяют организму вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества, необходимые для правильного роста и развития».

По сути, оба этих определения означают, что микроэлементы — это витамины и минералы, содержащиеся в пище, и, как вы можете себе представить, существует множество веществ, которые поддерживают ваш мозг и тело в отличной форме. Обычно они делятся на следующие категории.

Водорастворимые витамины

• витамин С;
• комплекс группы В (биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин / витамин В2, тиамин / витамин В1, витамин В6 / пиридоксин и витамин В12 / кобаламин).

Жирорастворимые витамины:

• A (ретинол);
• D (холекальциферол и эргокальциферол);
• E (альфа-токоферол);
• K (филлохинон и менахинон).

Основные микроэлементы:

• хром;
• медь;
• йод;
• железо;
• марганец;
• молибден;
• селен;
• цинк.

Около 30 витаминов и минералов считаются необходимыми – это означает, что ваш организм не может вырабатывать их в достаточном количестве самостоятельно, поэтому вам необходимо получать их с пищей. И пять микроэлементов – витамин В6, витамин С, витамин Е, магний и цинк – важны для поддержания вашей иммунной системы, поэтому неплохо позаботиться о том, чтобы ваш рацион был богат ими.