Принципы питания для сердца после 50 лет

Можно потратить дни на ремонт двигателя автомобиля, а о собственном «пламенном моторе» даже не задумываться, будто он вечный. Это опасное заблуждение: сердечные болезни лидируют среди причин смертности. Инфаркты, инсульты молодеют год от года. Питание – один из трех основных факторов, влияющих на здоровье сердца.

Как влияет

Три кита здоровья сердца:

• двигательная активность;
• вес тела;
• рацион.

Регулируя эти факторы, можно поддерживать организм в хорошем состоянии, восстановить пошатнувшееся здоровье. Правильно питаться не сложно, но людям часто не хватает мотивации. Подтолкнуть к рациональному выбору помогает понимание, что происходит с организмом, когда в него попадают те или иные продукты.

От того, что вы едите, зависит состав крови, а от ее качества – здоровье в целом.

Что происходит с любителем фаст-фуда, запивающим его газировкой, который обожает тортики, объедается шашлыком, балуется спиртным? Его кровь становится вязкой как кисель. Плохой холестерин оседает в венах и капиллярах в виде бляшек. Сердце с трудом проталкивает густую жидкость, разгоняя ее по телу, оно выбивается из сил. Забитые сосуды – шаг к опасным болезням.

Правила питания

Изменить жизнь помогут калорийная грамотность, формирование новых привычек взамен старых и диетическая готовка. В любом супермаркете есть продукты для укрепления сердечной мышцы. Придерживаться здорового рациона легче, чем думают люди, привыкшие бессистемно питаться.

Зная, какие продукты укрепляют сердце, найдите интересные и простые рецепты, чтобы приступить к изменению привычек.

Калорийность

Это энергия, которую вы получаете из жиров, белков и углеводов в составе продукта. Она рассчитывается на 100 г. Здоровье зависит от того, что и сколько съедено. Избыток складируется в виде жира. Дефицит полученной с пищей энергии организм расходует из запасов. Таков принцип нормализации весовых параметров.

Контроль потребляемых калорий – основа разумного питания. В формулах определения суточного уровня учитываются: ритмы организма, активная работа, отдых, время сна. Также важны пол, возраст и место проживания.

Поступившая в течение дня энергия должна сразу расходоваться.

Легко посчитать свое идеальное количество килокалорий. На каждый килограмм тела тратится 30 ккал. Умножьте свой вес на 30 – получите суточную потребность. Если вы худеете, пробуйте постепенно уменьшать количество килокалорий, чтобы достичь стабильного дефицита.

Пищевые привычки

Питайтесь 4-5 раза в день, каждые три часа. Это ускорит обмен веществ, скорректирует выработку инсулина, поможет поддерживать хорошую форму. Максимальной порции 200 г хватает, чтобы насытить тело.

Без перегрузки органов пищеварения биохимические процессы начнут приходить в норму, организм будет восстанавливать сам себя, это полезно для сердца.

Привычка весь день жить на перекусах, а вечером наедаться до отвала ведет к ожирению, закупорке сосудов, болезням сердца.

Обработка пищи

1. Выбирайте отварные, запеченные, тушеные или приготовленные на пару продукты.
2. Жареная, копченая пища провоцирует развитие атеросклероза и болезней, лидирующих среди причин преждевременной кончины.
3. Маринованные продукты допустимы, но изредка, по праздникам.

Вредная еда

1. Насыщенные и транс-жиры (выпечка, чипсы)
2. Жирное мясо, молочные продукты, кожа птицы, субпродукты, колбасы, копчености, пицца, конфеты.
3. Соль – если свести к минимуму, риск болезней сердца снизится на 25%.
4. Сахар – исключить полностью.
5. Алкоголь: допустимы два бокала красного вина за неделю.

Полезные продукты

Сконцентрируйтесь на том, что можно, а не на запретах. Полезная еда может быть разнообразной и вкусной. Придерживайтесь сбалансированного состава, то есть в рационе должны присутствовать жиры, углеводы, белки, микро- и макроэлементы, витамины.

Лучшая пища для сердца и сосудов:

1. До 65% клетчатки – все виды овощей, фруктов. Например, ежедневная порция из 5-7 оливок снизит холестерин, не допустит появления тромбов.
2. Сложные углеводы – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, цельная овсянка.
3. Хлеб – ржаной, грубого помола, из цельнозерновой муки.
4. Растительное масло – основной источник жира, предпочтительнее оливковое, льняное.
5. Рыба – источник необходимых сердцу кислот Омега-3. Ее можно есть каждый день, как минимум дважды в неделю. Остальными морепродуктами лучше не злоупотреблять.
6. Орехи (миндаль, грецкие), сухофрукты – поставщики магния и калия.
7. Белок – птица без кожицы, постное мясо (говядина), яйца, бобовые.
8. Вода – основной напиток, зеленый чай – особенно нужен после 50.

Изменив рацион, вы сможете избавиться от лишнего веса без особых усилий. Кровь станет жиже, сосудистые каналы очистятся, холестерин уменьшится.

Гуляйте по часу ежедневно, пейте достаточное количество чистой природной воды, чтобы ускорить изменения.

Диеты для сердца после 50

С возрастом увеличивается риск сердечного приступа и других проблем. Метаболизм замедляется из-за гормональных изменений в организме, которые усугубляются малоподвижностью. Системы и органы дают сбои. Разумное питание, физические нагрузки, снижение веса – единственный путь к тому, чтобы замедлить возрастные изменения.

У сердечных диет, включая средиземноморскую, много общего. Их цель – сформировать и закрепить питание, которое снизит вес, уменьшит риск патологий. Если не удалось избежать болезни, врачи назначают Диету № 10. Она нормализует работу сердечной мышцы, усиливает кровоток, снижает холестерин, препятствует образованию тромбов, стабилизирует давление.

Принципы щадящего питания для сердца:

• исключают возбуждающие вещества (кофе, крепкий чай, специи);
• сокращают животные жиры;
• убирают соль;
• увеличивают содержание Омега-3;
• питаются дробно (каждые 3 часа по 200 г).

Видео