С возрастом вы замечаете, что хуже запоминаете информацию. Не называете знакомое имя, хотя крутится на языке или пропускаете встречу, потому что забыли о ней. Многие считают это признаком слабоумия или болезни Альцгеймера. Причина – не старость, а расстройства организма, травмы головного мозга или неврологические болезни.
Тренируйте свой мозг
Состояние памяти зависит от здоровья мозга, который адаптируется и меняется даже в пожилом возрасте. Это называется нейропластичностью. Она помогает улучшить когнитивные процессы, развить внимательность, пространственное воображение.
Новые знания и навыки
Как физические упражнения укрепляют тело, умственные − улучшают работу мозга, снижают риск нарушений психики. Подберите такие занятия, которые нравятся − чем они приятнее, тем сильнее будут воздействовать. Чтобы укрепить мозг, продолжайте учиться, развивать новые навыки.
Когда сложный уровень станет комфортным, переходите на следующий этап.
Способы улучшить память:
- изучайте или углубляйте иностранные языки;
- освойте музыкальный инструмент;
- возьмитесь за новый дизайнерский проект;
- научитесь пользоваться палочками для еды, свяжите новую вещь – работа кончиков пальцев стимулирует мозг.
Логические и компьютерные игры
Занимательные, полезные упражнения для мозга:
- Играйте в игры, с которыми не знакомы – шахматы, шашки, бридж.
- Освойте компьютер.
- Сложите кубик Рубика, сходные с ним головоломки.
- Пользуйтесь мобильными приложениями, тетрисом – эти игры бросают вызов мозгу, помогают укрепить память, снизить риск развития деменции.
- Чтение, кроссворды.
- Решайте словесные, числовые головоломки, судоку.
- Читайте газеты, журналы, книги, которые дают новые знания, заставляют анализировать.
- Разгадывайте кроссворды на 100%. Начните со сканвордов – это легче. Попробуйте составить их сами.
Увеличьте физическую активность
Подвижный образ жизни способен решить три причины возрастной потери памяти:
- Гиппокамп − область мозга, которая формирует, восстанавливает воспоминания. Она обогащается кислородом, получает положительные эмоции.
- Гормоны и белки защищают, восстанавливают клетки мозга, стимулируют рост нервной ткани − вырабатываются при физических упражнениях.
- Пожилые люди испытывают снижение притока крови к мозгу – эта проблема уходит, если человек активен.
Ежедневная утренняя разминка
Зарядка – источник энергии на весь день, полезна в любом возрасте. Начинайте в постели. Потянитесь, разбудите суставы легкими круговыми движениями. Почувствуйте, как кровь, лимфа (межклеточная жидкость) пришли в движение. Подберите упражнения и выполняйте ежедневно, периодически меняя.
Вы заметите, что настроение и память сразу отреагируют на это.
Аэробные упражнения
Такие упражнения усиливают приток воздуха, ускоряют обменные процессы. Полезны для сердца и мозга, который получает во время тренировки усиленное питание. Занятия аэробикой полезнее тренингов для мозга.
Бег, ходьба и плавание
Исследования показывают, что ходьба на 3-4 км в день предотвращает сокращение мозга, способна улучшить память после 50 лет. Кроме того, ходить ускоренным энергичным шагом по полтора часа в день – способ снижения веса. Бег трусцой полезен и эффективен. Это серьезная нагрузка, к ней подходите постепенно. Плавание – сочетает аэробное и тонизирующее действие.
Движения в воде тренируют мышцы, исключают напряжение на суставы, дарят позитивное настроение.
Заботьтесь о своем здоровье
В теле все взаимосвязано. Состояние организма держите под контролем, чтобы мозг работал полноценно. Здоровое старение и физические нагрузки помогут улучшить память после 50 лет.
Сахар в крови
Употребление сладкого вызывает проблемы со здоровьем, снижение умственных способностей. Такое питание приводит к ухудшению памяти, уменьшению областей мозга, ответственных за кратковременную память. Сокращение сахара помогает мышлению, улучшает состояние здоровья.
Артериальное давление
В зрелом возрасте сосуды становятся хрупкими, теряют эластичность. Кровоток замедляется. Давление скачет, происходят микроразрывы, которые влекут за собой многочисленные кровоизлияния в мозг. В результате – нейроны погибают, нарушаются память, мышление.
Уровень давления поддерживайте в норме, выполняйте назначения врача, ведь гипертоники чаще других страдают деменцией.
Щитовидная железа
Память ухудшается, «выключаются» эмоции и ум, если организм испытывает дефицит гормонов. Кровь замедляется, клеткам мало кислорода, питательных веществ. Консультация эндокринолога поможет выбрать витаминные комплексы, микроэлементы, которые укрепляют память.
Холестерин
Кровоснабжение мозга нарушается из-за бляшек − наростов внутри сосудов. Колебания холестерина влияют на ум. Показатели контролируются с помощью диеты. Сдавайте анализы на «липидный профиль», тогда с памятью станет меньше проблем.
Придерживайтесь диеты
- Сократите рафинированные углеводы. Организм быстро переваривает выпечку, конфеты, газированные напитки, белый рис и т.д. Это приводит к резкому повышению сахара в крови, вызывает ожирение, деменцию, снижает когнитивные функции.
- Употребляйте больше рыбы. Рыбий жир – источник омега-3 кислот, полезных для работы мозга.
- Включите в рацион морепродукты, орехи, злаки. В них много жирных кислот, микроэлементов.
- Ешьте больше овощей, фруктов, ягод. Клетчатка и витамины нужны организму, а антиоксиданты защищают клетки мозга от повреждений, поддерживают мыслительную деятельность.
- Откажитесь от насыщенных жиров (красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки, мороженое). Увеличивают риск развития деменции, снижают концентрацию и память.
- Пейте зеленый чай. Содержит антиоксиданты, которые защищают клетки мозга, улучшают память, замедляют старение.
- Полюбите куркуму, которая уменьшает воспаление, амилоидные бляшки в головном мозге.
- Пейте какао. Напиток улучшает производительность памяти. Выбирайте темный шоколад 70%, чтобы получить необходимую дозу антиоксидантов.
Откажитесь от вредных привычек
- Не употребляйте или сведите к минимуму алкоголь из-за нейротоксического действия на мозг.
- Оставьте курение. Никотин отравляет организм, вызывает спазмы сосудов, ослабляет мыслительные процессы.
- Не злоупотребляйте лекарствами. Побочное действие – потеря памяти.
Хорошо высыпайтесь
Если плохо спите − внимание рассеивается, концентрация снижается. А консолидация, улучшение памяти происходит на глубоких стадиях сна.
Полезные рекомендации:
- Не принимайте пищу поздно вечером.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
- Не употребляйте алкоголь и кофе перед сном.
- Не спите в прокуренном помещении.
Общайтесь чаще с друзьями и близкими
Люди без семьи и друзей, подвержены большему риску проблем с памятью, чем люди с крепкими связями. Социальные сети не заменяют общение, которое снижает стресс, лечит мозг. Встречайтесь с друзьями, вступайте в клубы, посещайте возрастные центры.
Сосредоточьтесь на людях, если хотите получить пользу для ума.
Держите стресс под контролем
Нервное напряжение разрушает клетки головного мозга. Повреждает область, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Стресс напрямую связан с потерей памяти, учитесь им управлять.
Следуйте таким правилам:
- Ставьте конкретные цели, будьте готовы сказать: «нет!».
- Делайте перерывы в течение дня.
- Выражайте чувства, а не накапливайте.
- Установите баланс между работой и отдыхом.
- Сосредоточьтесь на одной задаче, не пытайтесь сделать все сразу.
- Учитесь расслабляться, займитесь йогой, медитацией, сходите к массажисту.
- Не давайте воли эмоциям.
Используйте техники медитации
Посвящайте этой практике 2-3 часа в неделю, чтобы улучшить концентрацию, креативность, память. Даже 2 минуты в день помогут достичь результатов. Медитация помогает снять депрессию, беспокойство, хроническую усталость, диабет. Техника увеличивает толщину коры головного мозга, расширяет связи между клетками, восстанавливает остроту ума и способности памяти.
Принимайте витамины для памяти
У пожилых скорость усвоения питательных веществ снижается. Это затрудняет получение B12, необходимого телу и уму. Проблема дефицита решается инъекциями. Витамин Д поступает извне, синтезируется под воздействием солнечных лучей. Он участвует в обработке информации, помогает запомнить. Нужен сосудам мозга и костной ткани.
Нет комментариев
Оставте комментарий