Как сохранить здоровые сосуды после 50 лет

С возрастом ткани в организме изнашиваются, внутренние органы и системы начинают работать хуже. Особенно сложно приходится сосудам, которые в 50 лет уже не такие эластичные, как в 20. В них чаще появляются холестериновые бляшки, отложения на стенках. Из-за этого растет риск возникновения инсульта, инфаркта, атеросклероза.

Значение сосудов

Эластичные трубчатые образования перемещают кровь по организму благодаря силе сокращений сердца. Они есть почти во всех тканях, исключая роговицу, ногти, волосы, хрящи. Вместе с кровью сосуды перегоняют кислород и полезные вещества. Сбои в их работе негативно сказываются на здоровье человека.

Причины сосудистых проблем

С возрастом кровь становится гуще, ее ток замедляется и затрудняется. Стенки сосудов уже не такие эластичные, их реакция замедлена. Все это приводит к тому, что у пожилого человека чаще возникает приступ высокого давления.

Старость – одна из причин, но не единственная.

Сосуды перестают быть здоровыми из-за образа жизни:

• Отсутствия двигательной активности.
• Вредных привычек: курения, злоупотребления алкоголем.
• Избытка жирной пищи в рационе, что приводит к развитию атеросклероза.
• Неправильного питания, вызывающего набор веса, нарушающего синтез инсулина (появляется диабет).

Опасность болезней вен

Когда кровеносные сосуды в плохом состоянии, страдают все органы. Нарушаются процессы обмена, возникает нехватка кислорода в тканях, ухудшается работа головного мозга. У пожилых людей это опасно высокой вероятностью летального исхода. Другие последствия проблем с сосудами:

• Сердечная недостаточность.
• Частые инсульты, инфаркты на фоне атеросклероза.
• Проблемы с кровообращением ног из-за варикоза или тромбофлебита.

Способы сохранения здоровых сосудов

Генетика в этом вопросе – важный, но не определяющий момент. По последним медицинским исследованиям американских медиков более значимую роль в состоянии организма играет образ жизни.

Для многих людей реально сделать сосуды эластичными и здоровыми даже после 50 лет.

Для этого избавьтесь от факторов риска, применяйте базовые меры профилактики:

• Борьбу с сидячим или малоподвижным образом жизни.
• Здоровую диету.
• Устранение вредных привычек.

Дополнительный важный момент – тренировки, которые повышают эластичность сосудов. Самый простой способ – принимать контрастный душ каждое утро или обливаться попеременно холодной и теплой водой 2-5 раз.

Перепады температур помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровоток, избавить от застойных явлений.

Несколько правил:

• Включайте холодную воду на 15-20 секунд. После прогревайтесь не меньше минуты под теплой.
• Не практикуйте эту процедуру при гипертонии, тромбофлебите.
• Завершайте контрастный душ холодной водой.
• После процедуры разотритесь полотенцем, дайте коже немного обсохнуть самостоятельно.

Контроль давления

Гипертония – частый спутник людей зрелого и преклонного возраста. Это один из главных факторов риска для патологий сердца, инсульта. Когда артериальное давление увеличивается, растет нагрузка на сосуды, их стенки истончаются, а ток крови усиливается. Миокарду (сердечной мышце) приходится работать активнее, что опасно перегрузкой или нарушением кровоснабжения. Чтобы сохранить давление в норме, не допускать его сильных скачков, следуйте рекомендациям:

• Избегайте стрессов. Они вызывают выброс адреналина, который ускоряет биение сердца, сужает сосуды. Научитесь расслабляться при помощи медитации, дыхательных техник. Не держите проблемы в себе: проговаривайте их в окружении близких или с психологом.
• Уменьшите количество соли в рационе до 1 ч. л. в сутки. Она задерживает жидкость, повышает нагрузку на почки.
• Если вам уже диагностировали гипертонию, принимайте препараты, назначенные врачом. Они не излечат, но снизят частоту колебаний давления, помогут сохранить сосуды в здоровом состоянии.

Снижение холестерина и сахара в крови

Диабет и атеросклероз – опасные, очень распространенные болезни у лиц старше 50 лет, которые снижают качество жизни, уменьшают ее продолжительность. Чтобы их избежать или не дать развиться, контролируйте уровень холестерина и сахара:

• Уберите из рациона жирную пищу: мясо, жареные блюда. Уменьшите количество продуктов животного происхождения – оставьте только рыбу, яйца (1 шт. в сутки), морепродукты, куриное филе.
• Исключите из меню кондитерские изделия. Единственная разрешенная сладость – мед.
• Следите за гликемическим индексом продуктов. Выбирайте те, у которых этот показатель не превышает 40 единиц.
• Чаще употребляйте свежие, а не термически обработанные овощи. Особенно это касается свеклы, моркови.
• Заправляйте салаты оливковым маслом. Оно поможет сохранить сосуды здоровыми, улучшить работу поджелудочной железы.

Физическая активность

Регулярные нагрузки обогащают ткани кислородом, тренируют сердце. Они сохраняют здоровые сосуды, заставляя их стенки ритмично сжиматься и растягиваться.

Особенно полезны аэробные тренировки, при которых повышается пульс. Для лиц старше 50 лет минимальная активность – 150 минут в неделю, которую нужно равномерно распределить по дням.

Выбирайте нагрузку по своим силам:

• Прогулки на свежем воздухе – самая простая профилактика здоровья сосудов. Ходите в умеренном или быстром темпе 20-60 минут или дольше. Выбирайте для этого зоны, максимально удаленные от дорог, заводов. Если нет времени на полноценную прогулку, пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком – две остановки до или после работы, за продуктами в ближайший магазин.
• Йога, пилатес. Упражнения из этих видов фитнеса можно выполнять даже дома. Уделяйте им по 20-30 минут каждый день, чтобы сделать здоровыми сосуды, суставы.
• Танцы. Занимайтесь 2-3 раза в неделю от 30 мин. до часа. Это поднимет настроение, поможет сохранить здоровые вены после 50 лет.
• Плавание. Тренировки снижают массу тела, улучшают работу сердца, легких, регулируют артериальное давление.

Правильное питание

Чтобы организм был здоровым, важно регулярно получать из пищи витамины и минералы. Особенно нужны сосудам аскорбиновая кислота, калий, магний, жирные кислоты. Придерживайтесь рекомендаций:

• Ешьте больше овощей, фруктов, делайте из них соки.
• Готовьте блюда на пару, тушите или запекайте.
• Избегайте фабричных соусов, полуфабрикатов, консервов.
• Следите за калорийностью рациона. Не превышайте суточную норму в 2000 кКал, а лучше высчитайте свою индивидуальную потребность.
• Пейте больше воды, чтобы не допустить сгущения крови.

Важные продукты для сердца и сосудов:

• Бананы, курага, изюм – источники калия, который улучшает работу миокарда, снижает артериальное давление. Будьте осторожны: в этих продуктах много сахара, поэтому употребляйте их в небольших количествах.
• Лимон, имбирь, калина, клюква, рябина. Продукты защищают от гипертонии, сохраняют здоровые сосудистые стенки, повышают их эластичность.
• Зеленый чай снижает риск развития атеросклероза.

Поддержание нормального веса

Внимательно следите за индексом массы тела (ИМТ), чтобы он не превышал 30 единиц – за этой границей начинается ожирение. С таким диагнозом человека уже не нельзя назвать здоровым. У него плохо работают мелкие сосуды, кровь к тканям поступает слабо.

В области живота образуется висцеральный жир, увеличивается риск возникновения тромбов, развития атеросклероза.

Лишний вес – это высокий уровень сахара, избыток холестерина. Чтобы сохранить сосуды здоровыми, следите не только за ИМТ:

• Контролируйте обхват талии. У женщин он не должен превышать 89 см, а у мужчин – 102. Важно – это максимальная верхняя граница. Лучше ориентироваться на более низкие цифры – 75 см для женщин, 80 – для мужчин.
• Раз в год проходите исследование качества тела. Вес – не показатель, потому что вы можете иметь много мышц, и это даст большую массу. Важно видеть объем жировой ткани, стараться уменьшить ее количество.

Основные способы поддержания оптимального веса:

• Питьевой режим – 2-2,5 л чистой воды в сутки.
• Регулярные физические нагрузки: ходьба, тренировки.
• Правильное питание.

Отказ от вредных привычек

Чтобы сохранить здоровье сосудов в преклонном возрасте, уберите из своей жизни 3 опасных компонента:

• Никотин. Курение повышает артериальное давление, отравляет организм, увеличивает вязкость крови, сокращает продолжительность жизни. Откажитесь от этой привычки совсем.
• Алкоголь. Он стимулирует резкий скачок давления из-за моментального расширения и последующего быстрого спазма сосудов, особенно опасен для гипертоников. После 50 лет от спиртного лучше отказаться совсем или употреблять не чаще 1 раза в неделю. Лучше придерживаться безопасных норм – 50 мл алкоголя (крепостью 40%) для женщин и 75 – для мужчин.
• Кофеин. Возбуждает нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует выброс адреналина в кровь, расширяет сосуды. Чашка крепкого (эспрессо) кофе повышает артериальное давление на 10 мм. рт. ст. Особенно сильно напиток действует на людей, которые его пьют редко. При гипертонии, вегетососудистой дистонии от кофеина стоит отказаться совсем. Если таких проблем нет, после 50 лет уменьшите частоту употребления кофе до 1-2 чашек в неделю, не пейте эспрессо.

Видео